¿Es posible perder grasa y ganar músculo?
Hoy voy a hablar de si es posible perder grasa y ganar músculo.
Debido a las fiestas muchos soléis comer más de la cuenta y se reduce la actividad física. Esto genera, no solo aumento del porcentaje de grasa, sino pérdida de masa muscular.
Pero si tienes en cuenta los 5 consejos que te voy a proponer, y te pones en manos de un profesional , conseguirás cualquier objetivo.
5 tips que debes tener en cuenta para bajar grasa y ganar masa muscular
1-Genera un déficit calórico.
Es decir, come menos calorías de las que gastas al día. De esta manera bajarás el porcentaje de grasa.
Pero ¡ojo!, debe ser moderado y controlado porque si no perderás masa muscular.
2-Incrementa el consumo de proteína.
Ese déficit calórico puede suponer la pérdida de masa muscular al tener una ingesta calórica baja.
Por eso es importante que se incremente la cantidad de proteína para mantener un balance positivo. En déficit calórico se debe consumir de 2 a 2,8 gramos de proteína por kilo de peso al día.
¿Qué cantidad de proteína debemos comer al día?
En el caso de una persona que pese 60 kilos, tendría que tomar entre 120 gramos y 168 gramos de proteína al día. La cantidad de proteína al día dependera de la edad de la persona, género, nivel de actividad física...
3-Entrena fuerza.
Algo que repito cada día es que, sea cual sea tu objetivo, tienes que entrenar fuerza. Y más aún cuando estás en déficit calórico.
Tener una buena masa muscular alarga nuestra vida, mejora la función cognitiva, reduce el estrés, previene lesiones y por supuesto, mejora la composición corporal, entre muchos otros beneficios.
4-Come hidratos.
Distribuye los carbohidratos de manera correcta en función del tipo de entrenamiento y el horario del mismo.
No es la misma carga o cantidad si realizas un entrenamiento de fuerza, o es más enfocado al cardio. Tampoco es la misma distribución si entrenas por la mañana o por la tarde.
5-Duerme bien.
Dormir mal no solo dificulta la pérdida de grasa, sino que hace que nos resulte mucho más complicada la ganancia de masa muscular. Además, el déficit de sueño interfiere en el correcto funcionamiento de las hormonas.
¿Qué ocurre si no dormimos?
- Se eleva la grelina que es la hormona del apetito. Vamos a tener más hambre durante el día y poco control sobre la comida.
- Disminuye la leptina que es la hormona de la saciedad. Su función principal es la de inhibir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto energético. Comeremos con más ansia porque no tendremos sensación de saciedad.
- Aumenta el cortisol que es la hormona del estrés. Esto hace que nuestro metabolismo se descontrole disminuyendo la sensibilidad a la insulina y favoreciendo la acumulación de grasa.
- Disminuye la testosterona y la hormona de crecimiento. Por esta razón la ganancia de masa muscular se ve perjudicada.
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