¿Quién puede tomar creatina?
Hoy voy a hablar de la creatina, uno de los mejores suplementos que existen con multitud de evidencias científicas.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un suplemento que ayuda a incrementar la energía por lo que mejora el rendimiento en cualquier deporte que se practique.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
1. Incremento de la energía
La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina muscular cuando las reservas de ATP se agotan. El ATP es la molécula que utilizan nuestras células para producir energía. Cuando practicamos deporte, el ATP se descompone para producir dicha energía y llega un momento que se agota. Lo que hace la creatina es aumentar las reservas de fosfocreatina para que se siga produciento ATP y así los músculos sigan realizando su función.
2. Ganancia de masa muscular
La creatina ayuda en la formación de nuevas fibras musculares, lo que hace que sea el suplemento perfecto para ganar masa muscular.
3. Mejora el rendimiento en el deporte
Esto es debido a la mayor producción de ATP, por lo tanto:
- Se produce un aumento de fuerza en los entrenamientos.
- Mejora en los deportes de resistencia.
- Reduce la fatiga y ayuda en la recuperación muscular.
¿Quién puede tomar creatina?
La creatina es un suplemento tanto para deportistas, como para personas que se están iniciando en el mundo del deporte.
Y siempre os comento, es importante que tanto la dieta como el entrenamiento, sean acordes a los objetivos personales. Si tomamos creatina pero nuestra dieta no es adecuada, y nuestro entrenamiento es deficiente, no obtendremos beneficios.
¿La creatina retiene líquidos?
No. Lo que hace la creatina en aumentar el contenido de agua de los músculos. Esto se llama voluminización celular. El músculo aumenta de tamaño por el volumen de agua, pero no es una retención de líquidos como algunos pueden pensar. De hecho, es importante que las células musculares estén hidratadas para que no se produzca un catabolismo proteico y se degrade la masa muscular.
¿Qué dosis de creatina es la adecuada?
La dosis de cretina en una persona que no se suplemente, es decir, a través de la dieta, suele ser entre 1 y 2 gramos al día de creatina. Podemos decir que las reservas de creatina estarían a un 60-70%. Lo que buscamos al suplementarnos con creatina es aumentar nuestras reservas entre un 20-40% más y así beneficiarnos de este gran suplemento.
- Fase de carga durante 5-7 días. Tomaremos 0,3 gramos de creatina por kilo de peso al día, cuatro veces al día.Ejemplo: Una persona de 60 kilos tomará en la fase de carga entre 18-20 gramos de creatina al día, distribuida en 4 tomas.
- Fase de mantenimiento de las reservas, ingiriendo al día entre 3-5 gramos.
¿En qué momento es mejor tomar la creatina?
Estudios han demostrado que si tomamos la creatina junto a proteína y carbohidratos, se retendrá mayor creatina en el músculo. Yo, por ejemplo, la tomo post entreno, junto al batido de proteína y el plátano, y los días de descanso en el desayuno.
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